Регулярні фізичні вправи після 50 років допомагають жінкам підтримувати здоров’я серця, кісток і м’язів і сприяють довшому життю. Варто включати прості, але ефективні види фізичної активності, які безпечно зміцнюють тіло та зберігають рухливість.

Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Eating Well.

Більше цікавого: Скільки часу потрібно, щоб спорт став звичкою

Швидка ходьба  

Ходьбу часто рекомендують як одну з найкращих фізичних активностей.

Дослідження в журналі Nutrients показали, що ходьба після їжі не лише може знизити рівень цукру в крові, але і є легкою активністю, якою можна насолодитися з другом, слухаючи музику або насолоджуючись краєвидами та звуками природи.

Необхідно збільшити інтенсивність ходьби, щоб ви рухалися у швидкому темпі - ніби ви йдете цілеспрямовано, а не неквапливо. Ви можете збільшити інтенсивність, спланувавши пройти маршрут з кількома пагорбами, що ефективніше навантажить серце, легені та м’язи.

Також можна спробувати інтервальну ходьбу, чергуючи швидкий та помірний темпи, щоб підвищити інтенсивність.

Вправи з вагою для зміцнення кісток

Приблизно після 30 років кісткова маса починає зменшуватися. Вправи з обтяженнями допомагають зберегти скелетні м’язи, навантажуючи або зміцнюючи кістки, що зрештою стимулює клітини, що утворюють кістки.

Цей тип вправ відіграє важливу роль у підтримці мінеральної щільності кісток у жінок. Прогулянки на свіжому повітрі, заняття спортом, таким як теніс  або танці, можуть бути чудовими способами для підтримки кісткової маси.

Вправи з опором, включаючи підняття важких предметів та використання еспандерів також можуть бути корисним для кісток.

Тренування в басейні від болю в суглобах

Якщо фізичні вправи приносять дискомфорт, то заняття аквааеробікою - чудовий спосіб збільшити силу та серцево-судинну систему. Вода забезпечує низький рівень навантаження для рухів, а тепліша вода збільшує рухливість суглобів.

Більше того, ці тренування можуть покращити відчуття від повсякденних рухів. 

Їзда на велосипеді для покращення роботи мозку

Перебування на свіжому повітрі та фізичні активності є кращим способом покращити когнітивні здібності.

У людей похилого віку навіть 20-хвилинна їзда на велосипеді на свіжому повітрі може покращити функціонування гіпокампу - частини мозку, відповідальної за пам’ять, навчання та вирішення проблем.

Якщо традиційний велосипед - це не ваш стиль, спробуйте електричний. Електровелосипеди стрімко набирають популярності не просто так. Вони дозволяють насолоджуватися поїздками на роботу, виконанням доручень, подорожами на далекі відстані або їздою на велосипеді з меншими зусиллями, але все одно залишаються на свіжому повітрі та бути активними.

Вправи з опором для підтримки м'язів

Деякі люди похилого віку страждають на саркопенію - прогресуючу втрату м’язів та слабкість. Почніть займатися фізичними вправами таким чином, щоб підтримувати м’язову масу та залишатися мобільними та функціональними у старшому віці.

Це стимулює та зміцнює м’язи, а силові тренування є найефективнішим методом боротьби з цим станом.

Прикладом вправи з опором, яка підтримує здатність піднімати предмети, є станова тяга. Виконання присідань відіграє важливу роль у підйомі з положення сидячи, що ви робите кілька разів протягом дня.

Йога для балансу та гнучкості

Йога покращує фізичну рівновагу, гнучкість і силу нижньої частини тіла, а також психічне здоров’я. Цей вид руху має низький рівень навантаження, тобто це безпечна та ефективна практика, яку можна продовжувати займатися з віком. 

Також може зацікавити:

• Названо кращий час для пробудження перед ранковим тренуванням
• Чи достатньо щодня багато ходити, щоб мати гарне тіло