Коли кожна дія через силу. Прості кроки, які допоможуть склеїти себе докупи після вигорання

Ми часто плутаємо звичайну втому з вигоранням, намагаючись "дотиснути" себе кавою чи силою волі, але це лише погіршує ситуацію. Стан "попелу" - це не лінь і не "просто втома", а серйозний сигнал організму про повне виснаження ресурсів.

Як розпізнати цей небезпечний момент та що допоможе почати шлях до відновлення, розповіла для РБК-Україна в коментарі для РБК-Україна психолог, експерт платформи Betobee та психоедукатор Анастасія Бикова.

Більше цікавого: Ви не просто втомилися: тривожні сигнали, що ваша психіка вже на межі

Що таке "стан попелу" та як його впізнати

Вигорання - це не просто поганий настрій, це системний збій, який охоплює всі рівні нашого життя. Анастасія Бикова пояснює це так:

"Стан попелу, коли вже "перегоріли" по відчуттях, бажанням, діям - добре описує те, що називають вигоранням. Хоча класично вигорання - це синдром, що виникає внаслідок хронічного стресу на робочому місці, схожий стан може бути й в інших сферах життя, коли тривалий час є перевантаження, напруга, емоційне виснаження", - пояснює Анастасія Бикова.

Вона додала, що на противагу - мало відновлення, підтримки, відчуття, що ті всі дії мають сенс. Людина перестає тягнути те, що було раніше звичним, не тому, що "стало лінь", а тому, що ресурс на це все скінчився.

Як саме проявляється цей стан:

• емоційно ніби притупляються реакції, складно відчувати щось яскраве, навіть хороше
• ментально важче думати, концентруватися, приймати рішення, все ніби через зусилля
• професійно зникає інтерес, з’являється відчуття, що те, що робиш, не має особливого значення або не дає віддачі

Психолог зауважує, що головна відмінність вигорання від звичайної втоми - у неможливості відновитися швидким відпочинком:

"Разом це накопичується в стан, де навіть прості дії стають енергозатратними. Це не просто втома, адже якщо втомилися - можна відпочити й з новими силами знову продовжувати щось робити. Тому якщо після спокійного відпочинку, сну - досі відчувається втома, супротив до роботи, чи повсякденних справ - це теж ознака вигорання", - каже експертка.

Головна помилка багатьох у стані "попелу"

Найбільша помилка в такому стані - намагання повернути себе "минулого", використовуючи тиск та самокритику.

"Тут часто здається. що треба повернути себе "такими як були раніше". Згадується, як було, коли мали більше сил, і з’являється бажання пробувати дотиснути себе. Але це зазвичай тільки підсилює виснаження, бо стара "версія" працювала на іншому ресурсі, а вигорання сталося саме тому, що такого об’єму сил більше немає, і так більше не працює. Організм буквально намагається затормозити, щоб ми помітили що щось не так, звернули увагу на свій режим і стан, в якому знаходимося", - пояснює Анастасія Бикова.

Як почати шлях до відновлення

Психолог наголошує: якщо неможливо змінити обставини радикально, варто почати з малого - знизити тиск на себе та звернути увагу на базові потреби. Звісно не завжди є можливість різко змінити роботу або обставини, але часто можна передивитися - де є перевантаження в задачах, в роботі, в цілому, в повсякденному житті.

"Надмірні вимоги до себе, постійне "ще трохи дотиснути", відсутність пауз. Навіть невелике зниження цього тиску вже дає нам шанс потрохи відновитися", - каже експертка.

Ось що радить Анастасія Бикова для стабілізації:

Визнати свій стан. Зрозумійте, що ваше виснаження є закономірним результатом надмірного навантаження.

Зупинити самокритику. Вона лише забирає залишки ресурсу, якого і так небагато. Корити себе за те, що ви не справляєтеся "як раніше", зараз не допоможе, адже реальність така, що зараз ви дійсно не можете робити більше.

Робити лише те, що реально під силу. Не чекайте на мотивацію, бо вона притуплена. Орієнтуйтеся на принцип "що зараз хоча б окей" та розбивайте задачі на найдрібніші кроки.

Повернутися до бази. Коли когнітивні переконання не діють, сили дадуть режим, сон, їжа та рух. Важливо не ідеально виконувати ці пункти, а просто стабілізувати їх.

Актуалізувати сенси. Вигорання часто свідчить про розрив між вашими діями та цінностями. Перегляньте, що саме виснажує найбільше, а що ще має хоча б невелике значення для вас.

"Вигорання - не кінець, а сигнал, це доріжка до будування іншого шляху, який не має бути через ривок і тиск, а нарешті має йти через поступове відновлення: менше вимог до себе, більше уважності до стану і прості, але регулярні кроки на зустріч собі", - підсумовує Анастасія Бикова.

Ще більше цікавого:

Ці 7 трендів маскуються під саморозвиток, але насправді руйнують ваше життя

Як перестати відкладати справи: 7 простих способів подолати прокрастинацію